HATAY’DAYSANIZ MEZE DEYİP GEÇMEYİN!
HATAY’DAYSANIZ MEZE DEYİP GEÇMEYİN!
Farsçada ‘lezzet’ anlamındaki ‘maza’ kelimesinden gelen ‘meze’ bir çok farklı kültürün mutfağında yer etmiştir. ‘içki yanı atıştırmalık’ ya da ‘yemek öncesi aperatif’ gibi farklı kültürlerde farklı amaçlarla tüketiliyor olsa da tüm dünyada mezelerin ortak özellikleri; hafif olmaları ve doyurucu olmayacak şekilde küçük porsiyonlarda sunulmalarıdır. Ancak bu noktada Hatay mutfağının mezelerini bir anlamda ayrı tutabileceğimizi düşünüyorum. Çünkü Hatay mutfağındaki en yaygın mezeler, gerek besin değerleri gerek sunulan porsiyon miktarları açısından doyurucu bir ana yemek olabilecek özelliktedirler.
Bir diyetisyen olarak yiyeceklerin lezzetinin yanı sıra en önem verdiğim konu; içerisindeki besin öğelerinin çeşitli ve dengeli olmasıdır. Hatay mutfak kültüründe zeytinyağı, tahin ve baharatlar mezelerin en önemli malzemeleridir.
İnsanlık tarihinde uzun yıllardır en önemli besinlerden biri olan zeytin ve zeytinyağının vücuda birçok olumlu etkisi vardır. Dünya Sağlık Örgütü’nün önerdiği Akdeniz tipi beslenmenin de temellerinden biri zeytinyağıdır. Dengeli bir şekilde tüketilen zeytinyağının, kalp-damar hastalıkları, kanser ve enfeksiyon gibi hastalıklarda koruyucu rol oynadığı kanıtlanmıştır. Önemli oranda zeytinyağı üretimi yapılan Hatay’da doğal zeytinyağı mezelerin baş tacıdır. Susamdan elde edilen tahin; antioksidanlar, doymamış yağ asitleri, magnezyum, fosfor, B1 vitamini içeriğiyle, ayrıca yüksek enerji ihtiyacı olanların ihtiyacını besleyici ögelerle karşılamaların yardımcı olması ve tok tutması nedeniyle çok değerli bir besindir. Humus, bakla ezmesi, cevizli biber gibi mezelerin olmazsa olmazıdır. Türk, Arap ve Yörük mutfaklarının kesişimi ile ortaya çıkan Hatay mutfağı baharatlar konusunda oldukça iddialıdır. Güçlü aromaya sahip olmalarının yanı sıra baharatların en önemli özellikleri yüksek oranda antioksidan içermeleri nedeniyle hastalıklara karşı koruyucu olmaları ve her baharatın farklı vücut fonksiyonlarını düzenlemede etkili olmalarıdır. Özellikle de zahter diye de anılan dağ kekiği ve el dövmesi biber Hatay mezelerine has önemli malzemelerdir.
Bazı tüketim önerileriyle ana yemek olarak tüketebileceğiniz, hem tadına varabileceğiniz, hem sağlıklı bir öğün tüketmiş olacağınız hem de tok hissettirecek birkaç Hatay mezesi:
- Zeytinyağlı Humus ya da Bakla Ezmesi, içeriğindeki kurubaklagillerden kaynaklı karbonhidrat, protein, lif ve içeriğindeki tahinden kaynaklı sağlıklı doymamış yağ asitleri ve vitaminler dengeli bir örüntü oluşturmaktadır. Yanında salatayla ya da üzerine ekleyeceğiniz yeşillik ve söğüşle oldukça dengeli bir öğün yerine geçebilmektedir Üzerine gezdireceğiniz az miktarda zeytinyağı doymamış yağ asitleri miktarını ve lezzetini arttıracaktır. Burada dikkat etmeniz gereken nokta; faydalı da olsa yağı fazla kullanmak yüksek kalori alımına ve vücut dokularında yağ depolanmasına neden olacaktır.
- Hatay Usülü Ali Nazik sebze (közlenmiş patlıcan), yoğurt (süzme yoğurt) ve etin (kuşbaşı) muhteşem bir birleşimidir. Yanına ekleyeceğiniz salatayla dengeli ve besleyici bir öğün olacaktır.
- Abagannuş bir salata gibi görünse de zeytinyağlı bir sebze yemeği olarak da tüketilebilir. Yanına ekleyeceğiniz tambuğday ekmeği (özellikle yöremizdeki tandır ekmeği) ve 1 bardak ayranla lezzetli ve dengeli bir öğün olacaktır.
- Çökelek Salatası danışanlarıma da kahvaltıda , öğle yemeğinde ya da akşam yemeğinde tavsiye ettiğim doyurucu salatalardandır. Baharatlarla lezzetlendirilmiş çökeleğin taze yeşillik ve sebzelerle birlikte tüketilmesi protein, lif ve vitamin-mineral içeriği yüksek bir öğün sağlamaktadır. Öğün yerine tüketilecekse; hem vitaminlerin emilmesi hem de doyurucuğunu ve lezzetini arttırması için mutlaka zeytinyağı ve ya ceviz ekleyerek tüketilmelidir.
- Zeytin Salatası Hatay’ın meşhur kırma zeytinleriyle, biber salçası, nar ekşisi ve bol yeşillikle hazırlanan bu meze yanında yoğurtlu başka bir mezeyle ya da ayranla da güzel bir öğün olabilir.
Diyetisyen Sedef Yeral’dan Ramazan Ayı Tavsiyeleri
KARANTİNAYA DENK GELEN RAMAZAN AYINDA DİKKAT ETMENİZ GEREKENLER
Bütün dünyayı etkisi altına almış Covid 19 salgınıyla mücadele ettiğimiz bu dönemde çoğunuz bağışıklık sisteminizi güçlü tutacak beslenme şekillerini araştırdınız, öğrendiniz, uygulamaya çalıştınız. Ramazan ayının gelmesiyle bütün düzen değişti, belki de sağlıklı beslenme geri plana atıldı. Çünkü bizim kültürümüzde ramazan sofraları denilince çoğunlukla pideler, meşrubatlar, çeşit çeşit yağlı yemekler ve üzerine tüketilen şerbetli tatlılar çağrışır. Ancak halen izolasyon sürecinde olduğumuzu, sağlıklı besinler tüketmeye eskisinden daha çok önem vermemiz gerektiğini hatırlatmakta fayda var. Aynı zamanda hareketsizliğin de had safhada olduğu bu dönemde vücut yağlanmalarını, beslenmeye bağlı sağlık sorunlarını yaşamamanız için birkaç öneride bulunmak istiyorum.
Orucu çok soğuk suyla açmak vücuda zarar verebilir.
Uzun süre açlık ve susuzluk sonrası ılık suyun susama isteğini geçirmediğini hissediyor olabilirsiniz. Soğuk su içme isteği bazen direkt dolaptan çıkmış buz gibi su içmenize neden olabilmektedir. Ancak çok soğuk su veya buzlu meşrubat içildiğinde veya aşırı soğuk yiyecekler yenildiğinde, bunların temas ettiği doku hücrelerinin düzeni bozulabilmektedir. Bu hücreler öldükleri veya devre dışı kaldıkları için vücudun savunma mekanizması olumsuz etkilenir ve mikroplar iyi bir üreme ortamı bulur. Bunun sonucunda bademcik, mide, idrar yolu ve akciğer gibi organlarda enfeksiyon gelişme ihtimali artar. Mikroplara karşı direnci düşürmemek için orucu çok soğuk suyla açmak yerine en az 10 derecede olan suyla açmanız daha doğru olacaktır.
İftar saati yaklaştıkça oluşan aşırı tatlı ya da asitli içecek tüketme isteğinin geçici olduğunu bilin.
Uzun bir açlık süresinden sonra yemek yeme vaktinin yaklaştığını bilen vücut, daha fazla susuzluk sinyalleri göndermeye başlar. Kan şekerinin düşmüş olmasından dolayı vücut şeker seviyesini hızlıca yükseltmek için sizi şekerli gıdalara ve şekerli asitli içeceklere yönlendirecektir. Ancak, bu yönlendirmeye uyduğunuz takdirde kan şekerinde hızlı bir artış olacak ve daha sonra tekrar ani bir düşüş yaşayacaksınızdır. Bu da iftarın hemen ardından gelen bir tatlı yeme isteği ve yorgunluk-halsizlik ile sonuçlanır. Burada önemli olan; orucu suyla açıp, çorbayla devam ederek 15-20 dakika aradan sonra ana yemekle devam ettiğinizde; o isteğin yok olacağını ve hazımsızlık yaşanma ihtimalinin azalacağını bilmenizdir. Orucunuzu suyla açıp çorbayla devam etmeniz yıllardır söylediğimiz bir öneridir. Ancak bağışıklığımızı yüksek tutmamız gereken bu dönemde ana yemeğe başlamadan önce mevsim sebzeleriyle hazırlanmış renkli, karışık salataları tüketmenizi öneririm. Salatayı ana yemekten önce yemeniz, o özlem duyduğunuz yemeği yerken salatayı geri plana atmanızı engelleyecek ve salata midede hacim kapladığından fazla yağlı, şekerli, hamurlu yiyeceklerin daha küçük porsiyonları sizi doyurmuş olacaktır.
Sahuru erken saatte yapıp uyumak vücuttaki yağ depolarınızı arttırır.
Evde olduğumuz bu dönemde uykusunu bölmek istemeyip sahura kadar da beklemeden gece geç saatte sahur yerine geçen öğün tüketip yatan kişi sayısı oldukça fazla. Sahurdan iftara kadar olan açlık süresi uzadıkça vücut kendini koruma mekanizmasından kaynaklı harcanan enerjiyi azaltarak vücuttaki besin ögelerinin yağ olarak depolanmasını uyarır. Açlık sürenizi mümkün olduğunca az tutmak vücudun doğal işleyişini, hormon düzeninizi daha az etkileyecektir. Oruç tutarken sahur ana öğünlerden biridir ve kahvaltı öğünü yerine geçer. O yüzden sahuru atladığınız ya da çok erken yaptığınız takdirde, gün içerisinde halsizlik, yorgunluk, düşük kan şekeri, konsantrasyon problemiyle karşı karşıya kalabilirsiniz. Sahurda doygunluğun daha uzun süreli olmasını sağlamak için de yumurta, peynir, süt gibi protein içeriği yüksek besinleri tercih etmelisiniz.
Sahurdan hemen sonra uyumak reflüye yakalanma riskinizi büyük oranda arttırır.
Sahur için gece boyu uyumayıp bekleyen de olsanız, uykusunu bölüp sahuru yapıp hemen uykuya dönmeyi bekleyen de olsanız; son yudum suyla birlikte çöken rehavet direkt yatağa geçmenize neden olabilmektedir. Ancak sahurdan hemen sonra uyumak doğru değildir. Henüz sindirim gerçekleşmemiş olduğundan yatay pozisyona geçmek, mide asidinin yemek borusuna doğru ilerlemesine sebep olabilir. Bu şekilde ekşime, yanmaya sebep olabilir ve ileride reflü gibi mide rahatsızlıkları yaşamanıza zemin hazırlar. Ayrıca uykuda metabolizmanız çok yavaşladığı için hazımsızlık da artabilir. Sahurda yemek yedikten hemen sonra yatmamalı ve yarı oturur pozisyonda kestirerek dinlenmelisiniz. Yemeğinizin, yatma saatinden en az 1 saat önce bitmiş olması gerekir.
Hareketsizlik sindirimi kötü etkileyebilir.
Ramazan dönemlerinde yaşanan hareketsizlik bir de bu sene evlerde kaldığımız sürenin uzamasıyla beraber daha da hareketsiz bir yaşamı getirdi. Hareketsiz bir gün ve uzun süreli açlığın ardından yapılan yemek seçimleriniz mide ve bağırsak sisteminizi de etkiler. Bu nedenle lif içeriği yüksek olan sebze, meyve, tahıllı ekmekleri ve kurubaklagillerin sahur veya iftarda tüketimini arttırmanız doğru bir tercih olacaktır.
Ramazanda lif tüketiminizi arttırmak için;
- Sahurda yumurtanın yanında tam buğday ekmekleri ve yoğurt-meyve-yulaf ezmesi karışımlarını tercih edebilirsiniz.
- Sahur ve iftar menülerinizde etli ya da zeytinyağlı sebze yemeklerini es geçmeyin. Et, tavuk, balık yemeklerinin yanına mutlaka sebze yemeği ya da sebze garnitürleri ekleyin.
- İftar sonrası tatlılara ağırlık vermeniz, meyve tüketiminizi de azaltacaktır. Oysa gün içinde alamadığınız vitamin, mineral ve lifin büyük bir kısmını meyvelerden karşılayabilir, şekerli besin tüketme ihtiyacınızı da giderebilirsiniz.
- Çorbalara un ve pirinç yerine yulaf ezmesi ya da yulaf/buğday kepeği eklemeniz hem kıvamı arttıracak hem de vitamin-mineralle birlikte lif içeriğini de arttıracaktır.
İftardan 1.5-2 saat sonra yapacağınız ev egzersizleri de, yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmaya, kilo alma eğilimini engellemeye ve besinlerin sindirimini kolaylaştırmaya yardımcı olacaktır.
